Zenbat gramo azukre jan behar dituzu egunean?
Azukre naturala vs
Azukreak karbohidratoak dira, eta gorputzaren energia-iturri hobetsia dira.Azukre mota asko daude, besteak beste:
- Glukosa: karbohidratoen osagaia den azukre sinplea
- Fruktosa: glukosa bezala, fruituetan, sustraietan eta eztietan aurkitzen den beste azukre sinple bat da.
- Sakarosa: mahaiko azukre gisa ezagutzen dena, fruktosa eta glukosa zati berdinak ditu
- Laktosa: glukosa eta galaktosa zati berdinez osatutako esnean naturalki agertzen den azukrea.
Karbohidratoak jaten dituzunean, gorputzak glukosa bihurtzen ditu, energia lortzeko erabiltzen dena.
Frutak, barazkiak, aleak, lekaleak eta esnekiak azukre naturalak dituzte, eta fruktosa, glukosa eta laktosa dira berez elikagai horien parte.
Azukrea azukre-kanan eta azukre-erremolatxan ere gertatzen da sakarosa gisa.Hala ere, hauek azukre zuria egiteko prozesatzen dira, gero elikagai eta edari prozesatuei gehitzeko.
Fruktosa handiko arto almibarretan (HFCS) artoarekin egindako beste azukre erantsi bat da, USDAren arabera.Sakarosa % 50 glukosa eta % 50 fruktosa den bitartean, HFCS bi motatakoa da:
- HFCS-55, freskagarrietan erabiltzen dena %55 fruktosa eta %45 glukosa dituen HFCS mota bat
- HFCS-42, % 42 fruktosa eta % 58 glukosa dituen HFCS mota bat, gozogintzan, edarietan eta gehiagotan erabiltzen dena.
Eztia, astigarrak almibarretan eta agave azukre naturalak diren arren, elikagaiei gehitzen zaizkienean azukre erantsitzat hartzen dira.Azukrea hainbat izenekin ere prozesatu eta gehi daiteke elikagaiei, alderantzizko azukrea, arto almibarretan, dextrosa, kanabera-zuku lurrundua, melaza, azukre marroia, arroz almibarretan eta abar.
Amerikako dietan azukre gehigarrien iturri nagusiak postreak, freskagarriak, zukuak, esne gozoak, hala nola esne zaporedunak, jogurtak eta izozkiak, eta zereal azukretsuak bezalako produktu findu gozoak dira.
Zenbat azukre jan behar duzu egunean?
USDAren arabera, batez beste, heldu amerikar batek 17 koilarakada (68 gramo) azukre erantsi jaten ditu egunean.Kopuru hori 2020-2025 estatubatuarentzako dieta-gidalerroa baino handiagoa da, azukre gehigarrien kaloriak eguneko % 10 baino gutxiagora mugatzea gomendatzen baitute.Hau da 12 koilarakada edo 48 gramo azukre eguneko 2.000 kaloriako dieta jarraituz gero.
American Heart Association-ek (AHA) muga zorrotzagoak ditu eta emakumeek egunean 6 koilarakada edo 24 gramo azukre gehitu baino gehiago ez kontsumitzea gomendatzen dute eta gizonek egunean 9 koilarakada edo 36 gramo azukre erantsi baino gutxiago egotea.
Egunero postrerik jaten ez duzun arren, gogoratu azukrea gehituta gozatzen dituzun elikagai eta edarietan aurki daitekeela.Zaporedun kafe bat, dendan erositako jogurt parfait bat eta zuku berde bat dira azukre erantsiaren iturri potentzial batzuk.Saltsetan, entsalada-jantzietan eta beste hainbat elikagaietan ezkutuko azukre erantsia ere aurki dezakezu, gomendatutako eguneroko kontsumoa gainditzen baduzu.
Nola identifikatu azukre naturala eta erantsia elikagaietan?
Orain jakin dezakezu ontziratutako elikagaietan azukrea gehitzen den ala ez, Elikagaien eta Drogen Administrazioari (FDA) esker, Elikadura Datuen etiketa eguneratzea agintzeko aukerak informatuak egiten laguntzeko.Etiketa-arau berriarekin, elikagai-enpresek azukre gehigarrirako lerro bat gehitu behar dute orain Nutrizio Datuen panelean.Panelean "X gramo azukre gehitu" ikus dezakezu "Azukreak" atalean.
Esate baterako, elikagai batek 10 gramo azukre baditu eta "8 gramo azukre gehitu ditu" esaten badu elikadura datuen etiketan, orduan badakizu produktuan 2 gramo azukre baino ez daudela modu naturalean.
Begiratu osagaien zerrenda ere.Fruta lehorreko produktu batek, adibidez, "mangoak, azukrea" esan dezake, beraz, badakizu azukrearen zati bat berez mangotik datorrela, baina gainerakoa gehitzen da.Osagaien zerrendak "mangoak" bakarrik esaten badu, badakizu mango lehorretan azukre guztia modu naturalean dagoela eta ez dela ezer gehitu.
Arau on bat da frutak, barazkiak eta esneki arruntak azukre naturala dutela.Beste edozer gehituko da ziurrenik.
Zer gertatzen da diabetesa baduzu?
AHAren azukre gehigarriaren gomendioa "ez da desberdina diabetesa duten pertsonentzat", dio Molly Cleary, RD, CDE, Molly Clearly Nutrition-eko dietista erregistratu batek, New York hirian.«Ia denek mesede egingo lukete azukre gehigarrien kontsumoa mugatzeak, diabetesa dutenek barne;hala ere, gehitutako azukre kopuru txikiak dieta orekatu batean sartu daitezke», dio.
Azukreak diabetesa eragiten duela pentsatzea mito bat da, American Diabetes Association-en arabera.Hala ere, gehiegizko azukreak pisua igo dezake, 2 motako diabetesa izateko arriskua areagotuz.Edari azukre gehiegi edatea 2 motako diabetesarekin ere lotuta egon da.
Soda, te gozoa edo bestelako edari gozoak aldizka edaten badituzu, komeni da murriztea.Saiatu tea eta kafean azukre gutxiago erabiltzen, gozoki gabeko zaporedun seltz edaten edo belar eta fruituak gehitzen (pentsa menda, marrubia edo limoia) urari zirraragarriagoa izan dadin.
Zer gertatzen da pisua galdu nahi baduzu?
"Azukrea eta pisua galtzearen arazoa [askorentzat] ez dira gozokiak, soda eta cookieak", dio Megan Kober RD, dietista erregistratu eta Nutrition Addiction-en sortzaileak."Arazoa zuku-barrak [eskaintzea] irabiatuak dira ... 2 kopa frutarekin ... eta jendeak pisua galtzeko kargatzen ari diren acai ontziak ... hala ere [ontzi hauek izan ditzakete] 40, 50, baita 60 gramo azukre ... [ pop [lata] baten antzekoa”.
"Eztia, agave, koko azukrea, dena azukrea da", gaineratu du.«Guztiak odoleko azukrearen igoera eragiten du.Horrek guztiak intsulina isurtzea eragiten du.Horrek guztiak zure gorputza gantz biltegiratzeko moduan jartzen du".
Pisua galtzeko zenbat azukre egon beharko luketen galdetzen dutenei, Kober-ek dio: "Zenbat azukre zenbat azukre jaten ari zaren egun osoan, azukre erantsia eta azukre naturala alderatuz zenbatuko al duzu?Ez. Zalantza dut», dio.Horren ordez, "Jan fruta anoa bat edo bi egunero.Aukeratu baia maizago, beste fruta batzuek baino zuntz asko eta azukre gutxiago dutelako”.
Zer gertatzen da azukre gehiegi jaten baduzu?
Gorputzak energia lortzeko azukrea behar duen arren, galdetu al zaizu zer gertatzen den gehiegi jaten duzunean?
Azukre gehigarria gantz gisa gordetzen da, eta horrek pisua irabaztea dakar, gaixotasun kroniko askoren arrisku-faktorea, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak, diabetesa eta minbizia.
Ikerketek azukre gehiegi jateak bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku handiagoarekin lotzen dute, 2019an argitaratutako artikulu baten araberaMayo Klinikako Prozedurak.Izan ere, karbohidrato finduen ingesta handia (azukrea, irin zuria eta gehiago barne) sindrome metabolikoarekin ere lotuta egon da, hainbat baldintzarekin markatuta dagoena, besteak beste, obesitatea, presio arteriala igotzea, odoleko azukre altua eta kolesterol-maila anormalak. 2021eko argitalpenaAterosklerosia.
Bestalde, 2018an argitaratutako ikerketa anitzetako ebidentziaEndrokrinologia eta Metabolismoaren Iritzia adituairadokitzen du azukre erantsi orokor gutxiko dietak 2 motako diabetesa garatzeko arriskua murrizten duela.Azukre gehigarriaren kontsumoa murrizteak zure osasunari mesede egiten dio ahal den guztietan.
Beheko lerroa
Askotan azukrea deabrutu egiten da, baina gogoratu gorputzaren energia-iturri hobetsia dela eta janariari zaporea ematen diola.Gozoak asetzeko pintxo osasuntsuak dauden arren, begiratu azukre gehigarriari, itxuraz osasuntsu diruditen elikagaietan sar daitekeena.Gehitutako azukreak ez du nutrizio-baliorik eta gantz gisa gordetzen da gehiegi kontsumitzen bada.Denboraren poderioz azukre gehiegi egoteak bihotzeko gaixotasunak, obesitatea, sindrome metabolikoa, diabetesa eta minbizia izateko arriskua eragin dezake.
Hala ere, ez estresatu azukre mokadu guztietan, batez ere fruta eta barazkiak bezalako elikagai osoetako azukrea.
Argitalpenaren ordua: 2023-abuztuaren 15a 
